Técnica tibetana tummo fisiología de resistencia al frío

 La Respiración Tummo es una técnica tibetana poderosa que unida a meditación y mantras causa una reacción fisiológica de resistencia al frío. El Tummo yoga tibetano ofrece importantes beneficios físicos, mentales y espirituales. Sin embargo, conlleva riesgos, especialmente para principiantes o personas con problemas de salud. 

Ya sea que te interese aumentar tu temperatura corporal central, mejorar la claridad mental o emprender un viaje espiritual, la Respiración Tummo requiere paciencia, disciplina y la guía de maestros experimentados. ¡Ten mucho cuidado!

La Respiración Tummo es una antigua práctica tibetana que combina técnicas de respiración controlada con concentración meditativa para generar calor interior y cultivar un estado elevado de consciencia. 

Si bien la práctica del Tummo ha sido venerada durante siglos en entornos monásticos, recientemente ha comenzado a ganar popularidad gracias a yoguis occidentales quienes escriben sobre su misteriosa historia y los increíbles efectos del calor en el cuerpo. Desafortunadamente, muchos tergiversan el Tummo y enseñan sus métodos incorrectamente. Por eso, queremos ayudarte a ver la verdadera cara del Tummo.

Orígenes de la respiración Tummo

La Respiración Tummo tiene su origen en la tradición budista tibetana, donde forma parte de un sistema más amplio de meditación tántrica. Históricamente, la práctica se transmitía oralmente, y los monjes de las remotas regiones del Himalaya la utilizaban para sobrevivir en condiciones gélidas sin calor externo. Los monjes entraban en meditación profunda, utilizando la respiración para concentrarse en las sensaciones internas y el calor, lo que les permitía soportar inviernos rigurosos y temperaturas extremas. La Respiración Tummo se considera uno de los Seis Yogas de Naropa, un conjunto de prácticas esotéricas destinadas al despertar espiritual y la maestría física.

Durante muchos años, quienes se interesan por comprender sus efectos en la salud han considerado  el Método Wim Hof ​​como una forma de Tummo, lo cual es totalmente erróneo. El Tummo es mucho más complejo, detallado y poderoso de lo que se cree. Por eso, solo debe practicarse bajo la guía de un maestro de Tummo.

¿Por qué esta práctica es tan secreta?

A menudo, cuando se escucha a monjes tibetanos hablar de Tummo, se muestran cautelosos a la hora de hablar demasiado sobre el tema. Esto podría llevar a pensar que no quieren compartir las instrucciones exactas de la práctica porque, de una u otra forma, las protegen. Sin embargo, no es así.

El budismo tibetano se basa en el principio de la compasión y en compartir el conocimiento, la sabiduría y las enseñanzas. No es que no quieran compartir esta práctica, sino que se trata de una cultura predominantemente oral que prefiere compartir las cosas en persona. Tienen la tradición de conocer a sus estudiantes cara a cara para poder ver qué tipo de personas son y comprender sus verdaderas intenciones al aprender la práctica.

La segunda razón es que el Tummo, si no se practica correctamente, puede ser increíblemente dañino. La mayoría de los maestros de Tummo prefieren enseñar a sus alumnos de forma lenta y presencial para ver su progreso y comprender cómo profundizar en la práctica. Aprender esta práctica en línea, sin la instrucción de un maestro, puede ser perjudicial tanto física como psicológicamente.

La ciencia detrás de la respiración Tummo

La Respiración Tummo se basa en técnicas que regulan el sistema nervioso autónomo, combinando la respiración Nadi Shodana (fosa nasal alterna), la retención de la respiración y la visualización enfocada para inducir cambios fisiológicos. Al practicarla, este método de respiración puede:

Aumentar los niveles de oxígeno en el cuerpo.

Elevar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Provoca la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina.

Activar el sistema nervioso simpático (respuesta de lucha o huida)

Seguido de fases de recuperación parasimpática (descanso y digestión).

Los estudios han demostrado que los practicantes avanzados de la Respiración Tummo pueden controlar su temperatura corporal central, una hazaña que ha desconcertado a los científicos y ha llevado a una mayor investigación sobre los efectos de las técnicas de respiración en las funciones corporales.

Cómo practicar la respiración tummo

La respiración Tummo consta de tres componentes principales:

Nadi Shodana:  Los practicantes comienzan con una serie de inhalaciones y exhalaciones lentas por la nariz, alternando las fosas nasales. Esto ayuda a limpiar el cuerpo y a prepararlo para la respiración más potente.

Respiraciones de Jarrón:  Tras la inhalación final, se retiene la respiración mientras el practicante centra su atención en generar calor, a menudo imaginando una llama o fuego dentro del abdomen. Esta fase de retención de la respiración activa la respuesta del cuerpo al estrés, aumentando la adrenalina y la frecuencia cardíaca.

Visualización:  Durante la retención de la respiración, la visualización desempeña un papel fundamental en la práctica de Tummo. Los practicantes visualizan una llama interior que crece con cada respiración, irradiando calor por todo el cuerpo, especialmente en la parte baja del abdomen (asociada con el "fuego interior"). Pero existen muchas visualizaciones adicionales que incluyen los canales internos e incluso la posibilidad de imaginarse a uno mismo como otros "individuos".

El ciclo se repite varias veces, y cada ronda aumenta la temperatura corporal interna y la concentración. Esta combinación de control físico e imágenes mentales es lo que distingue a la Respiración Tummo de otras técnicas de respiración.

Beneficios de la respiración Tummo

Aumento de la temperatura central: El beneficio más notable de la Respiración Tummo es su capacidad para elevar la temperatura corporal central. Esto es útil no solo para sobrevivir en climas fríos, sino también para mejorar la circulación sanguínea, la desintoxicación y el flujo energético general.

Reducción del estrés y resiliencia emocional: La respiración Tummo activa los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, lo que permite a los practicantes gestionar mejor su respuesta al estrés. Tras la hiperventilación y la retención de la respiración, el cuerpo experimenta una fase de relajación profunda, lo que con el tiempo reduce el estrés y aumenta la resiliencia emocional.

Mayor concentración y claridad mental: La intensa concentración necesaria para visualizar el calor interior fortalece la concentración y la atención plena. La Respiración Tummo se ha asociado con una mejor función cognitiva y claridad mental, ya que la práctica mejora el suministro de oxígeno al cerebro.

Crecimiento espiritual: En su contexto tradicional, la Respiración Tummo no es solo un ejercicio físico, sino también una práctica espiritual. Se cree que despierta la energía espiritual latente (a menudo denominada kundalini en otras tradiciones), lo que conduce a una mayor consciencia, una mayor expansión de la conciencia y la iluminación.

Peligros y riesgos de la respiración Tummo

Si bien la Respiración Tummo ofrece numerosos beneficios, conlleva riesgos, especialmente para principiantes o personas con afecciones preexistentes. La práctica de retención intensa de la respiración e hiperventilación puede conllevar los siguientes peligros:

Mareos y aturdimiento: Los cambios bruscos en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono durante la hiperventilación pueden causar mareos, desmayos o aturdimiento. A los principiantes se les suele recomendar practicar sentados o acostados para evitar lesiones por caídas.

Sobrecalentamiento: Los practicantes avanzados pueden generar un calor corporal considerable, lo que puede provocar sudoración excesiva o deshidratación si no se controla adecuadamente. En casos excepcionales, esto puede provocar enfermedades relacionadas con el calor, especialmente en personas sensibles a los cambios de temperatura.

Esfuerzo cardiovascular: La respiración Tummo estimula el sistema nervioso simpático, elevando temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Las personas con problemas cardiovasculares o hipertensión arterial deben consultar con un profesional de la salud antes de practicar esta práctica, ya que puede agravar su afección.

Riesgos psicológicos: Para algunas personas, la combinación de respiración intensa y visualización puede desencadenar respuestas emocionales intensas o incluso episodios psicológicos. Quienes padecen ansiedad, trastornos de pánico o antecedentes traumáticos deben abordar la Respiración Tummo con precaución y considerar trabajar con un instructor experimentado. Algunas personas que han practicado la Respiración Tummo solas y sin la guía de un instructor han reportado experimentar crisis psicológicas. La posibilidad de sufrir daños graves si no se practica correctamente es un riesgo muy real.

Maestros tibetanos que enseñan Tummo

Dado el poder y la complejidad de la Respiración Tummo, es fundamental aprender de maestros experimentados que puedan guiarte en la práctica de forma segura. Estos son algunos de los practicantes y profesores más reconocidos en este campo:

Tulku Lobasang Rinpoche: maestro budista tibetano y experto en Tummo, Tulku Lobsang Rinpoche dirige la escuela Fuego Interior y crea muchas enseñanzas y vídeos instructivos sobre la respiración Tummo.

Tenzin Wangyal Rinpoche :  Lama y erudito tibetano, Tenzin Wangyal Rinpoche ha escrito extensamente sobre los Seis Yogas de Naropa, incluyendo el Tummo. Sus enseñanzas se centran en los aspectos espirituales de la práctica y su papel en el logro de la iluminación.

Lama Yeshe :  Monje budista tibetano, Lama Yeshe fue fundamental en la introducción de las prácticas tántricas, incluyendo el Tummo, al mundo occidental. Sus enseñanzas enfatizan la conexión entre el cuerpo y la mente para lograr la transformación espiritual.

¿Cómo empezar a practicar Tummo?

¿Cómo empezar a practicar Tummo? Esta práctica de respiración es compleja y, por lo tanto, solo es accesible para quienes la practican regularmente con un maestro de tummo yoga tibetano. Sin embargo, existen técnicas más sencillas, pero no menos efectivas, similares a Tummo en sus efectos, ideales para principiantes. 

Tummo Yoga revela el poder de la respiración, que no solo ayuda a aliviar el estrés, sino que también normaliza la termorregulación. Jesús onilla Tanumanasi te explicará detalladamente cómo respirar para dejar de sentir frío con tanta frecuencia.

¿Qué es el Tummo?

El Tummo Yoga (sánscrito: Chandali Yoga, tibetano: Tummo) es el yoga del fuego interior, uno de los "Seis Yogas de Naropa" (c. siglo X d. C.), una antigua enseñanza tántrica transmitida por el Mahasiddha Tilopa a su discípulo Naropa. De Naropa, la práctica del tummo fue aprendida por su discípulo Marpa, y posteriormente transmitida a Milarepa, cuyas enseñanzas se extendieron a prácticamente todas las escuelas del budismo tibetano. Milarepa es uno de los practicantes de tummo más famosos de la historia del budismo tibetano, y también uno de los que alcanzó la Iluminación en una sola vida mediante la meditación.

En una de sus canciones, Milarepa habló sobre tummo:

Equilibra las vibraciones del rojo y el blanco

en el centro del ombligo,

y la mente se iluminará con la realización,

experimentando

la calidez como dicha…

¿De qué me sirve la seda noble

y la lana fina y suave?

La mejor ropa es

el cálido fuego de la dicha, el tummo…

Aspecto físico Tummo

A nivel físico, quienes practican tummo yoga, mediante el trabajo con las energías internas, pueden irradiar calor y volverse completamente inmunes al frío. El tummo implica concentrarse en la imagen del fuego y en las sensaciones de calor asociadas con la experiencia directa de una llama viva. 

La concentración se centra en el centro energético ubicado en la zona del ombligo. En el Tíbet, a los yoguis que practican tummo se les llama "repa" (literalmente, "falda blanca") porque, incluso en el frío intenso, solo visten telas finas de algodón y no usan ropa de abrigo.

Tilopa, en sus Instrucciones Orales sobre los Seis Yogas de Naropa, describió la práctica del tummo yoga del fuego interior de la siguiente manera:

El cuerpo del yogui... un conjunto de

canales grandes y pequeños, burdos y sutiles, impregnados de energía—

debe ser controlado.

El método comienza con ejercicios físicos.

Los vientos de energía vital se atraen,

se llenan, se retienen y se disuelven.

El cuerpo tiene dos canales laterales: lapana y rasana,

el canal central, avadhuti, y cuatro chakras.

Lenguas de fuego se encienden desde el fuego chandali en el ombligo.

Un torrente de néctar fluye desde la sílaba HAM en la coronilla,

generando los cuatro deleites.

Los cuatro resultados son como las cuatro causas,

y los seis ejercicios los fortalecen.

Así describió la escritora e investigadora tibetana Alexandra David-Neel a los propios yoguis practicantes: «El candidato a «Respa» debe entrenar todos los días antes del amanecer y completar los ejercicios directamente relacionados con «tumo» antes del amanecer. No importa el frío que haga, debe estar completamente desnudo o usar solo una prenda de algodón muy ligero. 

Se permiten dos posturas: la postura estándar de meditación con las piernas cruzadas o una postura sentada al estilo occidental con las manos apoyadas en las rodillas. Varios ejercicios de respiración sirven como introducción. Uno de sus objetivos es asegurar el libre paso del aire por las fosas nasales. 

Luego, con la exhalación, se expulsan mentalmente el orgullo, la ira, el odio, la codicia, la pereza y la estupidez. Con la inhalación, se atraen y asimilan las bendiciones de los santos, el espíritu de Buda, las cinco sabidurías y todo lo que existe en el mundo de lo noble y lo sublime». 

Tras un tiempo de concentración, debes desapegarte de todas las preocupaciones y pensamientos, sumergirte en profunda contemplación y paz, e imaginar un loto dorado en tu cuerpo, a la altura del ombligo. En el centro del loto se yergue la sílaba brillante "ram". Sobre ella, la sílaba "ma". De esta última sílaba surge la diosa Dorji Naljorma. En cuanto imagines la imagen de Dorji Naljorma surgiendo de la sílaba "ma", debes identificarte con ella. Inhalaciones lentas y profundas, como el fuelle de un herrero, avivan el fuego que arde bajo las cenizas. 

Cada inhalación produce la sensación de una corriente de aire que penetra en el abdomen hasta el ombligo y aviva el fuego. Cada inhalación profunda va seguida de una retención de la respiración, cuya duración aumenta gradualmente. El pensamiento continúa concentrándose en seguir el nacimiento de la llama, ascendiendo por la vena de la "mente", que discurre verticalmente por el centro del cuerpo. El ejercicio completo consta de diez etapas, que se suceden sin interrupción. [2]

Técnicamente, la práctica del tummo yoga consiste en un complejo de ejercicios físicos y respiratorios activos, concentración, visualización de sílabas mántricas y contemplación corporal. La experiencia del fuego interior se asocia con la sublimación del prana en el centro del ombligo, a medida que asciende desde los chakras inferiores y desciende desde los chakras superiores a lo largo del canal energético central, llamado sushumna en yoga. 

Mediante la absorción y disolución de las energías físicas sutiles (los vientos) en el canal central, se enciende el calor interior. La práctica del fuego interior se utiliza como transición hacia prácticas posteriores de los Seis Yogas: contemplación del cuerpo ilusorio y yoga de la luz clara.

Aspecto fisiológico Tummo

El estado de "fuego interior" durante la práctica de tummo yoga se acompaña de un aumento localizado de la temperatura en la parte superior del cuerpo. Este efecto fisiológico se demuestra y promueve tan claramente como el tummo yoga. Los practicantes aprovechan este aumento de temperatura para secarse las sábanas mojadas en temperaturas bajo cero.

En 1981, se realizó el primer estudio científico del fenómeno tummo. El proyecto fue dirigido por el profesor de la Universidad de Harvard, Herbert Benson. Benson examinó a tres monjes tibetanos que vivían en las laderas del Himalaya y practicaban tummo. Se midieron las temperaturas de la piel de los yoguis en varias partes del cuerpo, así como sus temperaturas rectales, durante la práctica. El experimento concluyó que «los monjes tienen la capacidad de aumentar la temperatura de los dedos de las manos y de los pies en más de 8,3 ° C».

Numerosos estudios modernos sobre el efecto tummo se refieren a la termorregulación del cuerpo humano de sangre caliente calentando la sangre en los pulmones mediante ejercicios de respiración específicos durante la práctica y desviando la sangre calentada a la periferia del cuerpo.

COMENTARIO DEL AUTOR JESÚS BONILLA TANUMANASI: Hoy en día, todo se percibe desde una perspectiva materialista: el yoga es fitness, las asanas son un camino hacia la salud, la meditación es una forma de relajarse, y los conceptos de "espiritualidad" y "prácticas espirituales" son meros aspectos secundarios en el desarrollo del cuerpo y la resiliencia mental. Buscando material sobre "Tummo Yoga", me encontré una vez más con una cantidad abrumadora de información que refleja únicamente los beneficios físicos y materiales del tema. 

La antigua práctica tibetana del Tummo Yoga se presenta ahora simplemente como una forma poco convencional, pero muy efectiva, de calentarse en el frío, reducir el colesterol y aumentar la resistencia del cuerpo al frío. Informes, discursos, conferencias, costosas expediciones y una multitud de seguidores, todo con el único propósito de examinar repetidamente los matices del aspecto fisiológico del yoga para un trabajo corporal más efectivo. 

Y ni una palabra sobre el aspecto espiritual del asunto en estas largas conferencias, seminarios o vídeos. Pero en el pasado, los yoguis practicaban el tummo durante años y transmitían sus sutilezas oralmente, claramente no para tener la oportunidad de sentarse desnudos en la nieve bajo el frío intenso, endurecerse y secar sus sábanas. Por lo tanto, vale la pena comprender qué es el tummo yoga, sus orígenes y su lugar en la práctica yóguica.

Cómo realizar la técnica de respiración de Wim Hof

Dos prácticas de respiración: ¿Cuál es la diferencia entre el método Wim Hof ​​y la técnica Tummo? 

Probablemente hayas oído hablar de Wim Hof ​​y su reconocida técnica de respiración, beneficiosa para muchos aspectos de la salud. Pero ¿conoces la práctica de respiración Tummo? El método Wim Hof ​​y la técnica de respiración Tummo, aunque similares, presentan algunas diferencias. Así que, si tienes curiosidad por probar alguno de ellos, aquí tienes lo que necesitas saber.   

¿Qué es el método Wim Hof? 

Wim Hof ​​es un atleta holandés reconocido por su capacidad para soportar temperaturas extremas y sus increíbles récords. Afirma que el secreto de su éxito reside en su método, cuya eficacia ha sido comprobada mediante investigaciones. Los tres componentes principales del Método Wim Hof ​​son la respiración, la crioterapia y la diligencia. 

Hof combina una técnica especial de respiración con crioterapia (ya sea una ducha fría, un baño de hielo o una inmersión en agua fría natural). Algunos de sus seguidores  afirman que, con la práctica regular, este método reduce el estrés, aumenta la energía y la concentración, mejora el sueño y fortalece el sistema inmunitario. Para entender cómo practicar el componente de respiración del Método Wim Hof, puedes ver su video instructivo  o seguir las instrucciones básicas a continuación.   

Cómo realizar la técnica de respiración de Wim Hof: 

Encuentre una posición cómoda para sentarse. Inhala rápida y profundamente por la nariz y exhala por la boca 30 veces. Inhala profundamente, exhala y mantén la respiración tanto tiempo como puedas. Inhala tan profundamente como puedas y mantén la respiración durante 15 segundos, luego exhala. Repítelo tantas veces como quieras. Para obtener el máximo efecto, combine con crioterapia.   

¿Qué es el método Tummo? 

Tummo es una antigua técnica de respiración practicada originalmente por monjes budistas tibetanos. Su nombre se traduce como "fuego interior", y estudios han demostrado que la respiración tummo aumenta ligeramente la temperatura corporal. Como explica la profesora e instructora de respiración Gwen Dittmar , se trata de una antigua meditación tántrica que utiliza la respiración bioenergética y la visualización para avivar el fuego interior. 

Combina una técnica especial de respiración con la visualización de una llama que asciende por la columna vertebral. Esta práctica, además de elevar la temperatura corporal, también ayuda a controlar el estrés, mejora la función cognitiva , activa los chakras y ayuda a facilitar la transformación interna en general.   

Cómo realizar la técnica de respiración tummo: Encuentra una posición cómoda para sentarte, endereza la espalda y cierra los ojos. Coloca las manos sobre el abdomen; mantenlas así durante toda la práctica. Una vez que te familiarices con la práctica, puedes realizarla de pie o caminando. Empieza a relajarte , despeja tu mente lo más que puedas, dejando que los pensamientos fluyan hasta que tu mente se calme. Imagina que hay una llama en tu vientre, alrededor del ombligo, y que eres una gran bola hueca con la llama dentro. Continúa visualizando esto durante toda la práctica. 

Respira profundamente por la nariz, arqueando ligeramente la espalda y expandiendo el torso y el pecho. Imagina que el oxígeno inhalado alimenta el fuego interior, ayudándolo a arder con más fuerza y ​​calor. Exhala con fuerza, redondeando los labios como si soplaras en una pajita. Inclínate hacia adelante, redondeando la columna, con las manos sobre el estómago. Imagina la llama y su calor extendiéndose por todo tu cuerpo. 

Respira cinco veces, notando cómo te sientes más cálido. Después de la quinta, traga suavemente, sintiendo cómo esta acción atrapa el aire bajo el diafragma. Contrae los músculos del suelo pélvico para comprimir simultáneamente el aire desde arriba con el diafragma y desde abajo con los músculos del suelo pélvico. 

Aguanta la respiración tanto como puedas y luego exhala, relajando los músculos. Repite esta secuencia de acciones varias veces y sentirás que te has calentado y tu mente se ha vuelto más clara.   ¿Qué técnica es mejor para mí? Ambas prácticas tienen efectos similares y pueden ayudarte a afrontar mejor el frío. 

Pero ¿Cuál es exactamente la diferencia? Según Dittmar, la técnica de respiración tummo incluye un componente espiritual y de visualización que no se encuentra en el método Wim Hof. Añade que la práctica tummo puede ayudarte a "despertar la conciencia espiritual" y que es "más meditativa" que la técnica Hof. 

Por otro lado, como afirma el sitio web de Wim Hof , "El método Wim Hof ​​fue influenciado principalmente por lo que Wim llama 'naturaleza fría y dura' y no tiene ningún componente religioso". Esto significa que la elección de la práctica más adecuada dependerá de sus necesidades y experiencia individuales. Si eres nuevo en técnicas de respiración, quizás te resulte más fácil empezar con el método Wim Hof, para que puedas concentrarte en la respiración antes de incorporar la visualización, como en el método tummo. 

Por otro lado, si buscas una técnica más espiritual y meditativa, quizás prefieras la práctica tummo. En definitiva, la mejor manera de descubrir qué método se adapta mejor a ti es probar ambos. Precaución : No se recomienda comenzar las prácticas si está embarazada, sufre de epilepsia, presión arterial alta, enfermedad cardíaca o si ha tenido un ataque cardíaco, un derrame cerebral, etc. Si no está seguro de si debe probar estas prácticas, consulte a su médico.   

Resumámoslo. El Método Wim Hof ​​y la técnica de respiración Tummo son prácticas respiratorias similares que benefician muchos aspectos de la salud. Si bien presentan algunas diferencias, ambas pueden mejorar la capacidad de concentración y reducir el estrés , una mejora significativa, considerando que solo requieren una respiración controlada.

Respiración Tummo budismo Vajrayana

La respiración Tummo tiene sus raíces en el budismo Vajrayana y ha sido practicada por monjes tibetanos durante siglos. Esta técnica se desarrolló originalmente para ayudar a los practicantes a superar el frío extremo y, al mismo tiempo, alcanzar la iluminación espiritual. Tummo se considera uno de los "Seis Yogas de Naropa", un conjunto de prácticas esotéricas enseñadas por el Mahasiddha indio Naropa en el siglo XI.

La técnica de Wim Hof: una adaptación moderna

Wim Hof, también conocido como "El Hombre de Hielo", ha desarrollado un método que combina elementos de la meditación Tummo con la exposición al frío y técnicas de respiración específicas. Hof descubrió estas prácticas mediante su propia experimentación y las expandió para hacerlas accesibles a un público más amplio. Su método consta de tres componentes principales: técnicas de respiración, terapia de frío y compromiso (mentalidad).

Principios fisiológicos

Ambas técnicas utilizan ejercicios de respiración específicos para activar el sistema nervioso simpático, lo que produce un aumento de la temperatura corporal y una mejor circulación sanguínea. Estudios científicos han demostrado que tanto los practicantes de Tummo como los seguidores del Método Wim Hof ​​pueden elevar su temperatura corporal. Esto se atribuye a la activación del tejido adiposo pardo y a la liberación de adrenalina.

Efectos psicológicos

Además de sus beneficios fisiológicos, ambas técnicas tienen profundos efectos psicológicos. La intensa concentración y la visualización calman la mente y agudizan la consciencia. Quienes las practican experimentan una profunda paz interior, mayor confianza en sí mismos y una mejor capacidad para afrontar el estrés. El Método Wim Hof ​​complementa esto con el desafío mental y la superación del frío, lo que fortalece aún más la confianza en uno mismo.

Instrucciones para la meditación Tummo

Preparación y postura:  Siéntese en una posición cómoda y erguida. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Deje que su respiración fluya naturalmente y relaje el cuerpo.

Control de la respiración:  Comienza respirando profunda y lentamente por la nariz. Respira profundamente hasta el abdomen y exhala lentamente por la boca. Repite esto varias veces hasta que te sientas relajado y centrado.

Visualiza tu fuego interior:  Imagina un pequeño fuego encendiéndose en tu bajo vientre, a unos tres dedos por debajo del ombligo. Con cada respiración, este fuego se hace más grande y brillante. Siente cómo el calor se extiende por todo tu cuerpo.

Retención y contracción:  Tras unos minutos de respiración profunda, contenga la respiración y contraiga suavemente los abdominales. Mantenga la respiración el tiempo que le resulte cómodo e imagine que su fuego interior se intensifica.

Relajación y liberación:  Deja que la respiración escape lenta y controladamente, y relaja los músculos abdominales. Repite este ciclo varias veces.

La técnica de respiración de Wim Hof

Preparación:  Siéntese o recuéstese cómodamente. Cierre los ojos y relájese.

Respiraciones profundas:  Inhala y exhala profundamente de 30 a 40 veces. Inhala profundamente por la nariz o la boca y exhala sin forzar la respiración.

Retención de la respiración:  después de su última respiración, exhale completamente y contenga la respiración el mayor tiempo posible hasta que sienta la necesidad natural de respirar nuevamente.

Respiración profunda:  Respira hondo y mantén la respiración de 10 a 15 segundos. Luego exhala y relájate.

Repetición:  Repita este ciclo tres o cuatro veces.

Integrando las técnicas en la vida cotidiana

Para aprovechar al máximo la meditación Tummo y la Técnica Wim Hof, es fundamental practicarla con regularidad. Comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos y aumenta la duración gradualmente. También puedes integrar estas técnicas en tu vida diaria incorporando breves ejercicios de respiración y visualizaciones durante situaciones estresantes o como parte de tu rutina matutina.

Testimonios de profesionales

Muchas personas que como Jesús Bonilla Tanumanasi practican regularmente la meditación Tummo y la Técnica Wim Hof ​​experimentan cambios profundos en sus vidas. Describen mayores niveles de energía, mayor estabilidad emocional y una comprensión más profunda de sus propios procesos internos. Estos relatos personales complementan los hallazgos científicos y demuestran que estas técnicas de respiración pueden ser prácticas transformadoras.

Tummo beneficios salud física y mental

En la Respiración Tummo, el objetivo es claro: generar calor interior y, como resultado, sus beneficios al mejorar nuestra salud mental y física. Entonces, ¿Cómo funciona exactamente este proceso del Tummo y de dónde proviene?

Tummo proviene del Tíbet y en idioma tibetano se traduce aproximadamente como "fuego interior" y es, en términos generales, una técnica intensiva de meditación . Consiste en una técnica de respiración específica y, lo que se dice que hace que Tummo sea tan efectivo, una visualización específica.

Existen muchísimas técnicas de respiración, y todas nos afectan de forma diferente: algunos ejercicios pueden aliviar el estrés, otros ayudan con afecciones como el insomnio o la apnea del sueño , mientras que otros pueden llenarnos de energía. 

Cada respiración envía información crucial al cerebro, corazón y pulmones a través del sistema nervioso autónomo, que gestiona funciones corporales como la frecuencia cardíaca, la digestión y la presión arterial. Muchos damos por sentado este proceso, pero lo cierto es que, si dedicamos más tiempo a concentrarnos en el asombroso poder de la respiración, podemos elevar el funcionamiento de nuestro cuerpo y mente a nuevos niveles. Como dijo el famoso monje y líder espiritual vietnamita Thich Nhat Hanh: «Dominar la respiración es controlar nuestro cuerpo y mente».

¿Qué es la respiración Tummo?

La Respiración Tummo, traducida como "Fuego Interior", es una antigua forma de práctica de respiración del budismo tibetano, diseñada para aumentar la sensación de calor interior y producir diversos beneficios para la salud física y mental. Consiste en elevar la temperatura corporal normal a nuevos niveles mediante una combinación de visualización, respiración y tensión muscular. Esta técnica puede emplearse en diversos contextos prácticos, por ejemplo, en un baño de hielo o una ducha fría, o al aire libre en climas fríos. Sin embargo, también puede utilizarse como una forma de meditación silenciosa sobre el asombroso poder del cuerpo humano.

Esta práctica también se conoce como Respiración G-Tummo o Meditación G-Tummo. Si ves que se usan estos términos, es importante saber que se refieren a la misma forma de práctica de meditación. En breve, explicaremos los detalles de cómo practicar la respiración Tummo, pero primero, veamos rápidamente el origen de esta antigua técnica.

Orígenes de la práctica

La técnica G-Tummo se remonta a textos sagrados del budismo tibetano del siglo VIII. Dadas las condiciones extremas de la meseta tibetana, donde las temperaturas suelen descender por debajo de cero debido a la gran altitud, no sorprende que se haya ideado este proceso para aumentar la temperatura corporal. También conocida como Chandali Yoga , esta práctica está diseñada para despertar el fuego interior del cuerpo y, como resultado, permitir a los meditadores una mejor concentración y relajación.

La profesora de respiración Gwen Dittmar describe la respiración Tummo como "una antigua meditación tántrica que utiliza la respiración bioenergética y la visualización para avivar el fuego interior". Prácticas de respiración como esta pueden ayudar a establecer una conexión más profunda entre la mente y el cuerpo, pero pronto exploraremos sus diversos beneficios. Antes de eso, es hora de explicar exactamente cómo emplear este poderoso ejercicio.

Cómo practicar la respiración tummo

La Respiración Tummo consta de tres pasos clave, cada uno crucial para la eficacia de la práctica. Analicémoslos y exploremos cómo puedes usar el poder de estas técnicas físicas y mentales para aumentar tu temperatura corporal central y alcanzar un nuevo estado .

Paso 1: Visualización

Visualiza un fuego ardiendo dentro de tu estómago. Coloca las manos sobre el estómago y visualízate como un globo grande y hueco con una pequeña fuente de calor en el centro. Siente el calor en el estómago y mantén esta visualización del fuego en todo momento durante el resto de la práctica.

Paso 2: Inhala y alimenta el fuego.

El siguiente paso consiste en manipular el cuerpo mediante la práctica de una técnica de respiración específica llamada "respiración del jarrón". Inhala, moviendo el cuerpo hacia atrás e imagina que el oxígeno que ingieres aviva las llamas del fuego en tu vientre. Exhala fuerte y lentamente por la boca, con los labios redondeados, como si soplaras con una pajita. Realiza un balanceo lento y suave al inhalar y exhalar. Este tipo de movimiento dinámico te ayuda a crear un ritmo; y mientras realizas esta rutina, intenta notar el calor que se acumula en tu interior.

Paso 3: Sujeción del vientre base

En la quinta inhalación, retén la respiración y traga, lo que impulsará el aire hacia el abdomen. Mientras tragas, levanta simultáneamente los músculos abdominales y pélvicos (son los que se usan para detener el chorro de orina, así que imagina que lo haces). Retén la respiración unos segundos y siente el fuego en el abdomen al hacerlo. No te fuerces demasiado, ya que podrías sentirte débil o mareado. Cuando sientas que no puedes contener la respiración por más tiempo, exhala lentamente.

Una vez que hayas completado este proceso de 3 pasos, repítelo inmediatamente. Continúa trabajando para generar calor en tu vientre mediante la visualización, la respiración profunda y la tensión muscular. Aunque al principio pueda parecer difícil o complicado, con el tiempo, esta forma de generar calor psíquico se volverá más natural y fácil de experimentar.

¿Cuánto tiempo dura la respiración Tummo?

Esto puede variar según la persona; sin embargo, en cada sesión de Tummo, deberías intentar completar al menos 2 o 3 rondas del proceso de 3 pasos, o incluso más. Algunos meditadores más avanzados pueden practicar la respiración Tummo durante un periodo prolongado, por ejemplo, de 30 a 45 minutos, pero no siempre es necesario, sobre todo si eres principiante. También conviene considerar a qué hora del día eliges practicar la respiración Tummo. Este ejercicio puede aumentar considerablemente tus niveles de energía y animarte, así que es mejor no hacerlo justo antes de acostarte. El momento ideal para practicarlo es probablemente a primera hora de la mañana.

La ciencia detrás del 'Fuego Interior'

Aunque la Respiración Tummo fue desarrollada originalmente por monjes budistas tibetanos, a medida que la atención plena y la meditación han ganado mayor fuerza en Occidente, los científicos han comenzado a estudiar los efectos de esta técnica. En la década de 1980, el Dr. Herbert Benson, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard , realizó un estudio sobre los efectos de la respiración Tummo en monjes budistas. 

Mediante registros de electroencefalografía (EEG) y mediciones de temperatura, descubrió que la práctica podía provocar importantes aumentos de la temperatura corporal central, desde la temperatura corporal normal de 98,6 °F (36,6 °C) hasta 101 °F (38,3 °C). Incluso en condiciones de frío extremo, con monjes tibetanos meditando al aire libre vestidos únicamente con unas sencillas túnicas de lana, lograron mantener niveles notables de calor corporal.

La investigación de Herbert Benson también descubrió que este ejercicio de respiración puede reducir las tasas metabólicas en un 64%, por lo que sería un error pensar que el "Fuego Interior" solo fomenta aumentos de temperatura limitados. Un estudio de 2013 titulado "Componentes neurocognitivos y somáticos del aumento de temperatura durante la meditación G-Tummo" reforzó esta investigación anterior, demostrando que la respiración Tummo podría tener efectos significativos en la temperatura corporal central, la temperatura de los dedos y la imaginería mental de los participantes. 

Y, crucialmente, los científicos han descubierto que el aumento de temperatura proporcionado por la técnica de respiración del jarrón es mínimo sin el componente de visualización de la práctica Tummo. Entonces, ¿cómo podemos usar este ejercicio a nuestro favor? Analicemos los beneficios prácticos de la respiración Tummo con más detalle.  

Los beneficios de Tummo

Al igual que muchos otros ejercicios de respiración, la meditación tibetana Tummo ofrece diversos beneficios para la salud, muchos de los cuales están relacionados con la reducción del estrés y el manejo de la ansiedad. Prestar atención a la respiración puede ayudar tanto a meditadores principiantes como expertos, devolviéndolos al momento presente y reduciendo el volumen de la mente mono .

La práctica regular, incluso durante un período de tiempo relativamente corto, puede ayudar a los meditadores a cultivar una mente más clara, honesta y abierta. Dentro del contexto espiritual de la meditación Tummo, los monjes tibetanos suelen utilizar esta técnica para eliminar pensamientos pecaminosos. 

En este sentido, Tummo comparte muchos puntos en común con otros ejercicios de meditación basados ​​en la compasión, como la alegría empática o la meditación Tonglen . Además de ayudar a aumentar los niveles de felicidad y combatir los pensamientos y emociones negativos, Tummo también puede reducir el impacto de problemas de salud relacionados con el estrés, como la ansiedad, la depresión, la hipertensión y las irregularidades cardíacas.

La respiración Tummo también puede tener un efecto positivo en el rendimiento cognitivo y ayudar a quienes la practican a desarrollar una sensación de ego más baja y un mayor sentido de poder personal. Estos cambios en el rendimiento cognitivo y el funcionamiento interno de la mente pueden facilitar formas más profundas de meditación. 

Quizás pienses que la respiración Tummo parece compartir varios beneficios y aspectos prácticos con el famoso método de respiración de Wim Hof, que le ha permitido batir varios récords mundiales de exposición al frío y resistencia. Entonces, ¿cuáles son las diferencias?

¿Son los efectos similares a los del método Wim Hof?

Mucha gente compara la Respiración Tummo con el método de Wim Hof , y de hecho existen algunas similitudes clave. Sin embargo, es importante destacar que se trata de dos prácticas distintas. Por un lado, Wim Hof ​​describe su método como relacionado principalmente con la "naturaleza fría y dura", mientras que el Tummo tiene profundas raíces espirituales y fuertes vínculos con la tradición budista. Una de las distinciones clave es la visualización del fuego, que representa una parte esencial del Tummo.

Ahora deberías tener una buena idea de lo que implica la respiración Tummo, así como de dónde se originó esta práctica y los beneficios que puede producir. Usar la visualización, el patrón respiratorio y la contracción muscular de la técnica Tummo puede ayudarnos a aumentar nuestra temperatura corporal normal, gestionar las presiones externas e internas, reducir los pensamientos y emociones negativos y acceder a nuevos modos de pensar.

Antes de dejarte probar este método, repasemos algunos puntos clave a tener en cuenta y agreguemos un par de consejos adicionales para tener en cuenta.

Recuerde los tres pasos de Tummo: visualización, técnica de respiración del jarrón y postura base del vientre.

Tenga en cuenta que las prácticas espirituales como la respiración Tummo del budismo tibetano están impulsadas por el deseo de reducir los pensamientos y sentimientos negativos o “pecaminosos” y aumentar la compasión.

Este ejercicio de respiración se practica mejor con el estómago vacío. Dado que se necesita contraer el abdomen y respirar profundamente, resulta mucho más cómodo si no se tiene el estómago lleno .

Practica primero con un guía. Desarrollar tus conocimientos prácticos aprendiendo de meditadores expertos y practicantes de respiración te dará más confianza para practicar por tu cuenta.

Existen algunas condiciones físicas y médicas que pueden hacer que esta práctica sea potencialmente riesgosa, así que consulte a un médico antes de practicarla si está embarazada, tiene epilepsia o padece hipertensión o enfermedades cardíacas. En caso de duda, consulte primero con un médico.

Si tienes en cuenta estos sencillos consejos y trucos, es posible que la respiración Tummo te brinde una experiencia realmente poderosa. Aumentar la sensación de calor corporal interno puede ayudarte a lidiar con la exposición al frío y a reducir el estrés y la ansiedad, además de otros beneficios.

La respiración tummo es más que una simple técnica de meditación; es una práctica de salud que ha intrigado tanto a profesionales como a investigadores. Su potencial para mejorar diversos aspectos de la salud la convierte en un tema digno de un ensayo detallado sobre salud , que invita a explorar más a fondo sus raíces tradicionales y sus aplicaciones modernas.

Si quieres saber más sobre los vínculos entre la ciencia y la espiritualidad, consulta nuestro artículo sobre la definición de mindfulness según la psicología .